بنام خدايي كه هستي از اوست
هدف از راه اندازي اين وبلاگ ارائه راهكارهاي صحيح در زمينه نرمش، ورزش، مديتيشن(تمركز)، تغذيه ، تقويت سيستم تنفسي با هدف جلوگيري از آسيبهاي شايع در ورزش و نيز ارائه نرمشهاي جايگزين و تقويت كننده نقاط آسيب پذير بدن خصوصا مفاصل ميباشد .همچنين نگرشي به حركات و ضربات نوين سوپر كيك بوكسينگ و فول كنتاكت خواهم داشت .
بسیاری از مشکلات زانو به علت ضعف عضلات به تبع آن خشکی مفاصل بوجود می آید . با انجام حرکات کششی و نرمشهایی که عضلات اطراف مفاصل به خصوص مفصل زانو را تقویت می کنند می توان احتمال بروز بسیاری از آسیبها را کاهش دهد . در این بین عضلات چهارسر نقش بسیار مهمی در کاهش فشار در مفصل زانو ایفا می کند .
چند راهکار مهم برای حفظ سلامت زانو :
۱ . عضلات چهارسر خود را تقویت کنید . ( حرکات قدرتی کششی )
۲ . مفاصل خود را نرم نگه دارید . ( حرکات کششی و پیاده روی )
۳ . حتی الامکان به مفاصل خود فشار نیاورید . ( بالا و پائین رفتن زیاد از پله ها )
۴ . همواره وزن خود را متعادل نگه دارید . ( تقسیم درست وعده های غذایی )
نکته : از آنجایی که مفصل زانو جزء مفاصل لولایی در بدن می باشد از چرخاندن آن به صورت دورانی جهت گرم کردن جداْ پرهیز نمائید .
محمد نورزهی
مدال آوران :
طلا : مرتضي رستم زاده - مهدي نورزهي - ايمان حسين آبادي - غلامرضا ربيعي - نيما فرجي - مهدي ميرزائي
نقره : آرمين نورزهي - سيد محمدرضا ساويز - ابوالفضل حيدري ليه - سجاد صادقي
برنز : محمدصادق صادقي - كامران حيدري - علي مجيدي
نكات مهم در مورد پياده روي :
1 - پياده روي در هر سني بايد با كفش ورزشي مناسب و در عين حال راحت انجام پذيرد .
2 - در هنگام پياده روي شانه هاي فرد بايد به طرف عقب ، سر بالا و همراه با تنفس منظم و عميق باشد . دستها و عضلات آن بايد به صورت آزاد نگه داشته شود .( هماهنگي منظم با حركت پا )
3 - براي شروع پياده روي بايد سرعت و مسافت را بر حسب توانايي اوليه خود تنظيم كنيد و به تدريج ، مسافت را افزايش دهيد . از صحبت كردن ، خوردن و آشاميدن در حين پياده روي جداً پرهيز نمائيد .
با سپاس از همراهي شما ( محمد نورزهي )
|
صبحانه |
|
شير با عسل يا خرما - گردو با پنير - كره با عسل - تخم مرغ آب پز با گوجه |
ناهار :
|
ماهي - گوشت قرمز - مرغ - حبوبات ( تركيبي ) - سبزيجات - دل و قلوه و جگر ( گوسفند و گاو ) - برنج |
شام:
|
مصرف تركيب انواع پروتئين و كلسيم ( ماست ، دوغ و .... ) شير يك ساعت قبل از خواب - برنج با حجم كم |
|
ميان وعده |
|
با توجه به عدم مصرف ميوه همراه غذا يا بلا فاصله بعد از آن ، بهتر است ميوه در بين وعده هاي غذايي گنجانده شود . |
کیسه بوکس معمولاً از چرم ـ کتان ـ فوم و یا... که داخل آن از پنبه و یا پارچه فشرده پر است درست می شود وزن آن معمولاً 32 کیلو گرم است و باید توسط طناب محکم یا زنجیر آویزان شود و فضای اطراف آن از 2 متر کمتر نباشد کیسه مخصوص کیک بوکسینگ طول آن بیشتر است بخاطر اینکه بتوان لگدهای پایین چون لوکیک را نیز روی آن تمرین کرد هنگام استفاده از کیسه بوکس حتماً از باند بوکس یا دستکش مخصوص استفاده کنید.
ضرورت دارد که فرد ورزشکار ضمن آگاهی و اطلاع دقیق از محل این نقاط روشهای حفاظت از آنها را جهت سلامتی خود فرا بگیرید.
1ـ برآمدگی بینی (جهت جلوگیری از حرکت روبه جلو شخص)
2ـ بالای گوش(عدم تعادل حریف)
3ـ فک(بی تعادلی و سرگیجه)
4ـ زیر بینی (باعث جاری شدن اشک و تضعیف قدرت بینایی حریف)
5ـ چانه (به هم زدن کل تعادل بدن حریف)
6ـ شکم 7ـ کشاله ران 8 ـ زیر بغل 9ـ شبکه اعصاب خورشیدی
راهنمای تمرینات
1ـ همواره قبل و در طول تمرینات با تمرکز فکر به انجام حرکات بپردازید.
2ـ با معده کاملاً پر یا کاملاً خالی تمرین نکنید و قبل از شروع تمرین از نوشیدن زیاد و استعمال دخانیات خودداری کنید.
3ـ در خلال تمرین چیزی نخورید و یا آدامش نجوید.
4ـ اگر عصبی هستید تمرین نکنید زیرا عصبانیت روی فکرتان اثر گذاشته و ممکن است باعث آسیب دیدگی شود.
5ـ در حین تمرینات شدید و تعریق به مقدار زیاد آب نخورید بلکه آن را در گلو قرقره کرده و صبر کنید تنفس منظم شود بعد مقدار خیلی کمی آب بنوشید (نوشیدن آب هنگام نفس زدن موجب آسیب دیدگی ریه ها می شود).
6ـ هرگز فراموش نکنید در حین تمرینات نوشیدنی به مقدار کم بنوشید تا دچار گرفتگی عضلات نشوید.
چه وقت تمرین کنیم؟
زمان تمرین بستگی به ژن افراد دارد زمانی که برای تمرین کردن در ذهن شما وجود دارد و راحتر به بهترین زمان برای تمرین کردن است.
در هنرهای رزمی کشش عضلات یک عامل مهم برای پیروزی به حساب می آید با افزایش رقیبان میزان انعطاف اهمیت بیشتری پیدا می کند حال باید دید منظور از انعطاف چیست برداشت بسیاری از ما از انعطاف میزان ارتقاعی است که در هنگام ضربه زدن می توانیم پای خود را بلند کنیم و شاید هدف نهایی ما این باشد که بتوانیم هنگام زدن ضربه چرخشی ضربه خود را بالاتر از سرمان بزنیم این مقدار انعطاف مطلوب است اما ما چگونه به این حد برسیم که در این مبحث کتابها و جزوات گوناگونی نوشته شده است.
گرم کردن بدن
معمولاً ورزشکاران حرفه ای و آماتور در هر رشته ورزشی ضرورت گرم کردن اولیه قبل از تلاش شدید را به خوبی درک می کنند حوادث گوناگون از قبیل کشیدگی و یا پارگی عضلات و تاندونها ، اغلب، افراد سهل انگار و یا تنبل و بی توجه را به نظم و انضباط فرا خوانده است .برای اینکه بدن قادر به ارائه حداکثر توان اجرائی باشد باید(مانند ماشین و دستگاهی که خوب روغن کار می شود)آن را با دقت آماده ساخت زیرا در حین مبارزه همه عضلات و همینطور همه مفاصل تحت فشارهای خیلی شدید قرار می گیرند.یکی از بهترین روشهای گرم کردن بدن طناب زنی می باشد استفاده از طناب ضربان قلب را بالا برده مصرف اکسیژن را افزایش می دهد و در واقع نوعی ورزش هوازی است که انجام روزانه آن به مدت15-12 دقیقه متابولیسم بدن رابهبود بخشیده و موجب کاهش چربی در عضلات بدن می شود.
رقص پا:زمانیکه بدن خود را زیاد حرکت دهید تبدیل به هدف متحرک خواهید شد و ضربه زدن به چنین هدفی مشکل می باشد .
نکته: رقص پای زیاد باعث خستگی مفرط می شود هرگز حین رقص پا زیاد به پایین نرویدهمیشه سر خود را بالا نگه دارید و به حریفتان نگاه کنید
کاربرد جابجایی ها: حركت به سمت جلو برای حمله کردن و حركت به سمت عقب برای متوقف کردن حریف صورت ميگيرد.ـ
انجام ضد حمله همزمان به سمت طرفین حريف، زمانی است که پشت به طنابهای رینگ و یا در گوشه رینگ محدود شده اید .
مسابقات در یک زمین مربع شکل ۱۶ تا ۲۰ فوتی(۶*۶ متر) که با طناب محصور شده برگزار می‌گردد. زمان بازی معمولاً سه راند سه دقیقه ای میباشد. که ورزشکاران بین هر راند یک دقیقه استراحت می‌کنند. هر مسابقه توسط یک داور و یک پزشک کنترل میشود. و در هر راند سه قاضی به مبارزان امتیاز می‌دهند.بنیان گذار کیک‌بوکسینگ در غرب جو لوئیس میباشد که پدر کیک بوکسینگ آمریکا نامیده میشود.کیک بوکسینگ مانند تمام رشته‌های رزمی دارای کمربند و دان میباشد. مسابقات این ورزش داخل رینگ برگزار میشود و گرفتن حریف در مسابقه خطا است و اگر در طول مسابقه بیش از سه خطا داشته باشی بازنده اعلام می‌شوی. در مسابقه یک داور وسط وجود دارد و سه داور کنار و یک قاضی وجود دارد. در بعضی از مسابقات که سطح آن پایین است زمان مسابقه ۲راند ۲ دقیقه‌ای است. به افرادی که در مبارزات کیک بوکسینگ شرکت می‌کنند فایتر می‌گویند.
لازم بذكر است مبارزات در سه استايل لو كيك، لايت كنتاكت و سمي كنتاكت برگزار ميگردد.
پنج راه براي رسيدن به آرامش:
1- وسط يك اتاق خالي دور از سر و صدا به پشت دراز كشيده به سقف اتاقي كه در آن هستيد خيره شويد و از عدد 60 تا 1 را به آرامي برعكس بشماريد (شمارش ذهن را از آشفتگي خلاص ميكند).
2- هر چيزي راكه نگرانش هستيد در يك دفترچه يادداشت كرده و آنرا تا فردا كنار بگذاريد .
3- 10 تا 15 بار از راه بيني نفس بكشيد و از راه دهان بازدم نماييد(به آرامي و با تمركز) .
4- تصور كنيد كه بر روي يك ابر شناور هستيد و تمام چيزهايي كه از ذهنتان ميگذرد مرور نماييد (تصوير سازي مثبت).
5- بلند شويد عضلات خود را با انجام حركات كششي به نرمي و اهستگي كشيده و بعد از سه ثانيه رها نماييد البته بهتر است اين تمرين را از سر شروع و تا انگشتان پا ادامه يابد .
این ضربه با چرخش 180 درجه ای گارد رزمی کار به سمت جلو شروع می شود. در انتهای چرخش، دست رزمی کار از کنار گردن، شروع به باز شدن می کند. بعبارت دیگر در فاصله 45 درجه قبل از صورت حریف، ضربه شروع می شود و اوج ضربه با پشت سیکن بر روی صورت حریف می باشد.
توجه: درتمامی ضربات دست که برایتان تشریح کردیم، بعضی از نکات هستند که در تمامی ضربات دست مشترک می باشند. برای مثال پیچش کمر و کپل و کتفها در تمامی ضربات دست برای انتقال نیرو باید رعایت شود و یا پیچش بر روی پنجه پا باید در ضربات هوکو و هیجی و آپو رعایت شود.
اين ضربه اي ناگهاني و غير قابل پيش بيني براي وارد كردن آسيب به ناحيه پهلو و يا سر حريف ميباشد
برای اجرا این ضربه مراحل زیر را انجام میدهیم:
لوکیک
لگد دورانی است که با روی پا یا ساق پا قابل اجرا می باشد این ضربه دورانی به پایین تنه بسیار قوی و مهلک می باشد در کیک
اين ضربه يك ضربه ناگهاني و غير متعارف بصورت پيستوني از پهلو به ناحيه سر حريف وارد ميشود دقت داشته باشید که این ضربه باید کاملابصورت دقیق همراه با حفظ تعادل هم موقع ضربه و هم موقع برگشت به حالت اولیه صورت پذیرد .
هوک پانچ ضربه ای است که در تمامی رشته های رزمی کاربرد دارد و در انگلیسی به معنای داس میباشد.
برای اجرای این ضربه مراحل زیر را انجام میدهیم:
این ضربه به صورت پیستونی زده میشود و می توان آن را با هر دو پا و در هر گاردی به آسانی اجرا کرد.
برای زدن این ضربه مراحل زیر را دنبال می کنیم:
اولين ضربه اي كه آموزش داده ميشود ضربه استرایت پانچ ميباشد . 
اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زير است :
1- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی
2- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.
3- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.
4- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.
5- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.
6- عمل هاي محافظتي که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.
.
در ذيل موارد آسيبها را بصورت سئوال جواب كه حاصل سالها تجربه ميباشد برايتان توضيح ميدهم:
اولین قدم در ورزشهاي رزمي یادگیری آرامش دادن به ذهن و جسم است.در اینجا یاد می گیریم که چرا ریلکسیشن در هنرهاي رزمي ضروری است و تکنیکهای مختلف ریلکسیشن را یاد می گیریم که ....
انتهای ستون فقراتی صحیح و صاف نتیجه هر وضعیت صحیح می باشد. در وضعیت صندلی انتهای ستون فقرات و پاها نیرومند شده و قفسه سینه و شکم منبسط می شود.
این حرکت رانها ، زانوها و عضلات کمر را نیرومند می سازد ، انعطاف پذیری کشاله ران را افزایش میدهد و انجام این حرکت تمرکز و توازن را تقویت می کند.این حرکت برای افرادی که سیاتیک دارند و همچنین کف پای آنها صاف می باشد مفید است
محمد نورزهی هستم ،داراي كمربند مشكي دان 4 در رشته سوپر كيك بوكسينگ فول كنتاكت بين المللي، دان 2 رشته تاپ كاراته ، داور و مربي رسمي فدراسيون ورزشهاي رزمي، داراي عناوين قهرماني استاني سالهاي 74،76،80 ، سومي كشوري سال 82 ،انتخابي ارتشهاي جهان سال 77، عضو كميته استعداد يابي سوپر كيك بوكسينگ فول كنتاكت كشور، انتخاب شدن به عنوان فعالترين مربي كيك بوكس از طرف فدراسيون رزمي در سال 91 ،عضو هيت رئيسه و شوراي مركزي سوپر كيك بوكس كشور، مدرس اصول نوين حركات اصلاحي، تدريس خصوصي مبارزات رينگي ، دفاع شخصي .
